为什么生气时需要先深呼吸？科学解析杏仁核和前额叶皮层的作用

当我们感到愤怒、冲动或生气时，往往会想要立刻回应，甚至做出一些让自己事后后悔的举动。为什么在这些情绪爆发的瞬间，深呼吸被认为是一种有效的情绪管理方法？从大脑的结构来看，杏仁核和前额叶皮层在这一过程中起到了关键作用。

通过了解它们的运作原理，我们可以更清楚地明白为什么深呼吸能够帮助我们恢复理性，从而避免冲动带来的后果。

杏仁核：情绪的“警报器”

杏仁核是大脑中一个处理情绪的重要区域，尤其在面对威胁或压力时，它会迅速启动“战斗或逃跑”的反应。这种机制是人类进化过程中为了生存而形成的，但在现代社会，它往往会让我们在愤怒时做出过度反应。

杏仁核的特点：

• 快速反应：当你感到被冒犯或威胁时，杏仁核会立刻触发身体进入警戒状态，心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张。

• 压制理性：在杏仁核活跃时，大脑会优先处理情绪，而非逻辑思考。这就是为什么人在愤怒时很难冷静下来。

比如， 当你开车时被另一辆车突然插队，杏仁核会让你立刻感到愤怒，并产生想要立刻反击的冲动，而不去考虑是否有更冷静的解决方式。

前额叶皮层：大脑的“刹车系统”

前额叶皮层是负责理性思考和自我控制的区域。它能帮助我们分析情况、权衡后果，并在情绪高涨时踩下“刹车”。然而，当杏仁核过度活跃时，前额叶皮层的作用会被“劫持”，让我们难以思考问题的全局。

前额叶皮层的作用：

• 调节情绪：通过分析情绪的来源和实际情况，帮助我们找到更理性的解决方式。

• 延迟反应：前额叶皮层会让我们有时间思考后果，而不是立刻行动。

• 逻辑判断：它能让我们看到更大的图景，而不是被情绪驱动做出单一反应。

比如，如果前额叶皮层能够成功“接管”，你在开车被插队后可能会想到：“也许他有急事，不值得为这件事影响自己的心情。”

深呼吸如何打破情绪循环？

深呼吸是一种简单却科学有效的情绪调节方法。它通过作用于神经系统，帮助我们平复情绪，让大脑重新回到理性状态。

1. 缓解生理反应

当我们愤怒或紧张时，杏仁核会触发身体的“战斗或逃跑”反应，导致呼吸变浅、心率加快。深呼吸能够通过放慢呼吸节奏，降低心率和血压，从而缓解这种紧张状态。

2. 增加氧气供给

愤怒时，大脑的耗氧量增加，但呼吸短促会导致供氧不足。深呼吸通过增加氧气吸入量，帮助前额叶皮层恢复活跃，让我们重新进行理性思考。

3. 延迟冲动反应

深呼吸的过程需要集中注意力，这为大脑争取了几秒钟的时间，让前额叶皮层有机会“接管”情绪，从而避免直接反应带来的冲动行为。

如何正确练习深呼吸？

1. 找一个安静的地方：如果可能，暂时远离引发情绪的环境。

2. 深吸一口气：通过鼻子缓慢吸气，数到4，感受空气进入腹部。

3. 屏息片刻：屏住呼吸3秒，感受身体的安静。

4. 慢慢呼气：通过嘴巴缓慢呼气，数到6，感受压力随呼气排出。

5. 重复3-5次：直到感觉情绪逐渐平稳。

深呼吸的日常应用

1. 面对冲突时

当你和家人或同事发生争执时，不妨暂停争论，深呼吸几次，给自己时间冷静，再重新组织语言表达自己的感受。

2. 在压力环境中

比如开会前或考试前，深呼吸可以帮助你缓解紧张情绪，让你更专注于当下的任务。

3. 避免冲动决策

在面对让你愤怒或焦虑的情况时，通过深呼吸延迟反应时间，可以让你做出更理性的选择。

用深呼吸为情绪按下“暂停键”

深呼吸并不是让你忽略情绪，而是为你提供一个空间，帮助大脑恢复理性，让你从情绪化的反应中脱离出来。通过平复杏仁核的过度反应，并激活前额叶皮层，你可以更好地处理冲突和压力。下次当你感到愤怒或冲动时，不妨尝试深呼吸几次，感受它带来的力量。

如果你希望进一步了解情绪管理技巧，欢迎访问我的网站 wang-tingting.com。

作者Ting 心理 / Ting Counselling 是一名在香港和加拿大安省注册的心理咨询师，专注于帮助客户解决焦虑症、抑郁症、情绪管理和人际关系等心理问题。