top of page

为什么生气时需要先深呼吸?科学解析杏仁核和前额叶皮层的作用

作家相片: Ting CounsellingTing Counselling

当我们感到愤怒、冲动或生气时,往往会想要立刻回应,甚至做出一些让自己事后后悔的举动。为什么在这些情绪爆发的瞬间,深呼吸被认为是一种有效的情绪管理方法?从大脑的结构来看,杏仁核前额叶皮层在这一过程中起到了关键作用。


通过了解它们的运作原理,我们可以更清楚地明白为什么深呼吸能够帮助我们恢复理性,从而避免冲动带来的后果。


杏仁核:情绪的“警报器”

杏仁核是大脑中一个处理情绪的重要区域,尤其在面对威胁或压力时,它会迅速启动“战斗或逃跑”的反应。这种机制是人类进化过程中为了生存而形成的,但在现代社会,它往往会让我们在愤怒时做出过度反应。

杏仁核的特点:

  • 快速反应:当你感到被冒犯或威胁时,杏仁核会立刻触发身体进入警戒状态,心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张。

  • 压制理性:在杏仁核活跃时,大脑会优先处理情绪,而非逻辑思考。这就是为什么人在愤怒时很难冷静下来。


比如, 当你开车时被另一辆车突然插队,杏仁核会让你立刻感到愤怒,并产生想要立刻反击的冲动,而不去考虑是否有更冷静的解决方式。


前额叶皮层:大脑的“刹车系统”

前额叶皮层是负责理性思考和自我控制的区域。它能帮助我们分析情况、权衡后果,并在情绪高涨时踩下“刹车”。然而,当杏仁核过度活跃时,前额叶皮层的作用会被“劫持”,让我们难以思考问题的全局。

前额叶皮层的作用:

  • 调节情绪:通过分析情绪的来源和实际情况,帮助我们找到更理性的解决方式。

  • 延迟反应:前额叶皮层会让我们有时间思考后果,而不是立刻行动。

  • 逻辑判断:它能让我们看到更大的图景,而不是被情绪驱动做出单一反应。


比如,如果前额叶皮层能够成功“接管”,你在开车被插队后可能会想到:“也许他有急事,不值得为这件事影响自己的心情。”


深呼吸如何打破情绪循环?

深呼吸是一种简单却科学有效的情绪调节方法。它通过作用于神经系统,帮助我们平复情绪,让大脑重新回到理性状态。

1. 缓解生理反应

当我们愤怒或紧张时,杏仁核会触发身体的“战斗或逃跑”反应,导致呼吸变浅、心率加快。深呼吸能够通过放慢呼吸节奏,降低心率和血压,从而缓解这种紧张状态。

2. 增加氧气供给

愤怒时,大脑的耗氧量增加,但呼吸短促会导致供氧不足。深呼吸通过增加氧气吸入量,帮助前额叶皮层恢复活跃,让我们重新进行理性思考。

3. 延迟冲动反应

深呼吸的过程需要集中注意力,这为大脑争取了几秒钟的时间,让前额叶皮层有机会“接管”情绪,从而避免直接反应带来的冲动行为。


如何正确练习深呼吸?


  1. 找一个安静的地方:如果可能,暂时远离引发情绪的环境。

  2. 深吸一口气:通过鼻子缓慢吸气,数到4,感受空气进入腹部。

  3. 屏息片刻:屏住呼吸3秒,感受身体的安静。

  4. 慢慢呼气:通过嘴巴缓慢呼气,数到6,感受压力随呼气排出。

  5. 重复3-5次:直到感觉情绪逐渐平稳。


深呼吸的日常应用

1. 面对冲突时

当你和家人或同事发生争执时,不妨暂停争论,深呼吸几次,给自己时间冷静,再重新组织语言表达自己的感受。

2. 在压力环境中

比如开会前或考试前,深呼吸可以帮助你缓解紧张情绪,让你更专注于当下的任务。

3. 避免冲动决策

在面对让你愤怒或焦虑的情况时,通过深呼吸延迟反应时间,可以让你做出更理性的选择。


用深呼吸为情绪按下“暂停键”


深呼吸并不是让你忽略情绪,而是为你提供一个空间,帮助大脑恢复理性,让你从情绪化的反应中脱离出来。通过平复杏仁核的过度反应,并激活前额叶皮层,你可以更好地处理冲突和压力。下次当你感到愤怒或冲动时,不妨尝试深呼吸几次,感受它带来的力量。



如果你希望进一步了解情绪管理技巧,欢迎访问我的网站 wang-tingting.com

作者Ting 心理 / Ting Counselling 是一名在香港和加拿大安省注册的心理咨询师,专注于帮助客户解决焦虑症、抑郁症、情绪管理和人际关系等心理问题。

0 次查看0 則留言

最新文章

查看全部

为什么你对批评特别敏感?及如何应对

你有没有这样的经历?别人只是随口提了一句建议,你却瞬间感到不舒服,甚至有点想反驳?有时候,明明对方的语气很温和,你还是会忍不住在心里较劲,反复琢磨对方的话,是不是在暗示自己哪里不够好?为什么有些人对批评特别敏感,甚至只是听到一点点改进的建议,都会感到被攻击? 1....

自我批评 vs 健康的反思

我们习惯了回头审视自己的行为,但有时候我们并不是在真正地反思,而是陷入了自我苛责和负面情绪。自我批评和健康反思的界限,有时候并不是那么清晰,但它们对我们的心理健康却有截然不同的影响。 健康反思是为了成长,而自我批评只会让你停滞不前。...

责任感 vs 负罪感:为什么你总觉得自己应该做得更多?

你是否曾有过这样的时刻:已经尽力去帮助别人,却仍然觉得自己做得不够?明明事情已经完成,却还是忍不住自责,怀疑自己是否可以做得更好?这种持续的心理压力,可能源于我们对 责任感 和 负罪感 的混淆。 责任感是一种基于自愿和内在价值的驱动力,而负罪感则是被外部压力或自我批评推着走...

Comments


工作微信:

twcounselling

邮箱:

twcounselling@hotmail.com

工作时间:

​预约

香港注册咨询师个人心理辅导咨询

  • XiaohongshuLOGO
bottom of page