当我们感到愤怒、冲动或生气时,往往会想要立刻回应,甚至做出一些让自己事后后悔的举动。为什么在这些情绪爆发的瞬间,深呼吸被认为是一种有效的情绪管理方法?从大脑的结构来看,杏仁核和前额叶皮层在这一过程中起到了关键作用。
通过了解它们的运作原理,我们可以更清楚地明白为什么深呼吸能够帮助我们恢复理性,从而避免冲动带来的后果。
杏仁核:情绪的“警报器”
杏仁核是大脑中一个处理情绪的重要区域,尤其在面对威胁或压力时,它会迅速启动“战斗或逃跑”的反应。这种机制是人类进化过程中为了生存而形成的,但在现代社会,它往往会让我们在愤怒时做出过度反应。
杏仁核的特点:
快速反应:当你感到被冒犯或威胁时,杏仁核会立刻触发身体进入警戒状态,心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张。
压制理性:在杏仁核活跃时,大脑会优先处理情绪,而非逻辑思考。这就是为什么人在愤怒时很难冷静下来。
比如, 当你开车时被另一辆车突然插队,杏仁核会让你立刻感到愤怒,并产生想要立刻反击的冲动,而不去考虑是否有更冷静的解决方式。
前额叶皮层:大脑的“刹车系统”
前额叶皮层是负责理性思考和自我控制的区域。它能帮助我们分析情况、权衡后果,并在情绪高涨时踩下“刹车”。然而,当杏仁核过度活跃时,前额叶皮层的作用会被“劫持”,让我们难以思考问题的全局。
前额叶皮层的作用:
调节情绪:通过分析情绪的来源和实际情况,帮助我们找到更理性的解决方式。
延迟反应:前额叶皮层会让我们有时间思考后果,而不是立刻行动。
逻辑判断:它能让我们看到更大的图景,而不是被情绪驱动做出单一反应。
比如,如果前额叶皮层能够成功“接管”,你在开车被插队后可能会想到:“也许他有急事,不值得为这件事影响自己的心情。”
深呼吸如何打破情绪循环?
深呼吸是一种简单却科学有效的情绪调节方法。它通过作用于神经系统,帮助我们平复情绪,让大脑重新回到理性状态。
1. 缓解生理反应
当我们愤怒或紧张时,杏仁核会触发身体的“战斗或逃跑”反应,导致呼吸变浅、心率加快。深呼吸能够通过放慢呼吸节奏,降低心率和血压,从而缓解这种紧张状态。
2. 增加氧气供给
愤怒时,大脑的耗氧量增加,但呼吸短促会导致供氧不足。深呼吸通过增加氧气吸入量,帮助前额叶皮层恢复活跃,让我们重新进行理性思考。
3. 延迟冲动反应
深呼吸的过程需要集中注意力,这为大脑争取了几秒钟的时间,让前额叶皮层有机会“接管”情绪,从而避免直接反应带来的冲动行为。
如何正确练习深呼吸?
找一个安静的地方:如果可能,暂时远离引发情绪的环境。
深吸一口气:通过鼻子缓慢吸气,数到4,感受空气进入腹部。
屏息片刻:屏住呼吸3秒,感受身体的安静。
慢慢呼气:通过嘴巴缓慢呼气,数到6,感受压力随呼气排出。
重复3-5次:直到感觉情绪逐渐平稳。
深呼吸的日常应用
1. 面对冲突时
当你和家人或同事发生争执时,不妨暂停争论,深呼吸几次,给自己时间冷静,再重新组织语言表达自己的感受。
2. 在压力环境中
比如开会前或考试前,深呼吸可以帮助你缓解紧张情绪,让你更专注于当下的任务。
3. 避免冲动决策
在面对让你愤怒或焦虑的情况时,通过深呼吸延迟反应时间,可以让你做出更理性的选择。
用深呼吸为情绪按下“暂停键”
深呼吸并不是让你忽略情绪,而是为你提供一个空间,帮助大脑恢复理性,让你从情绪化的反应中脱离出来。通过平复杏仁核的过度反应,并激活前额叶皮层,你可以更好地处理冲突和压力。下次当你感到愤怒或冲动时,不妨尝试深呼吸几次,感受它带来的力量。
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作者Ting 心理 / Ting Counselling 是一名在香港和加拿大安省注册的心理咨询师,专注于帮助客户解决焦虑症、抑郁症、情绪管理和人际关系等心理问题。
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