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“STOP”正念冥想缓解焦虑:一个简单易学的方法

作家相片: Ting CounsellingTing Counselling

当焦虑袭来时,你的心可能会像一个打转的陀螺,怎么也停不下来。你可能会反复想一些让你紧张的事情,比如工作上的压力、人际关系中的误会,或者一些不确定的未来。这时,大脑和身体都会被焦虑感劫持,让人喘不过气来。


这时候,你可能需要一个工具,让你从焦虑的漩涡中稍微抽离一下,给自己一点喘息的空间。STOP 是一个简单的正念练习,它不需要太多时间,也不需要特别的准备,只需要几分钟,就能帮你安定下来,回到当下。


什么是 STOP?


STOP 是一个四步正念技巧,它的名字来源于这四个字母,每个字母代表一个步骤:


S - Stop(暂停):


无论你正在做什么,当你感到焦虑或不安时,先让自己暂停一下。可能你正在工作,或者在和人对话,甚至只是自己坐在那里,思绪却翻腾不停。告诉自己:“先停一停。”

停下来的目的是让你从自动化的反应中脱离出来。焦虑通常让我们陷入惯性的思维模式,比如过度担忧或情绪化的反应。这个“停”的动作,就是为了给自己争取一点点缓冲的时间和空间。


T - Take a breath(深呼吸)


接下来,深深地吸一口气,然后慢慢地呼出来。把注意力集中在自己的呼吸上。你可以试着用鼻子吸气,感受空气进入鼻腔的清凉感,再用嘴巴缓缓呼气,感觉身体慢慢放松下来。

你不需要刻意去改变呼吸的节奏,只要关注它,感受每一次吸气和呼气的过程就好。深呼吸有助于安抚神经系统,减少焦虑的身体反应,比如心跳加速或呼吸急促。


O - Observe(观察)


呼吸几次之后,试着观察一下你此刻的内心和身体。问问自己:“我现在感受到什么?”观察你的情绪、身体感觉和正在闪过的想法。

比如,你可能注意到胸口有点紧,或者脑海里有一个“我做不好”的念头。不需要评判这些感受,也不用试图去改变它们,只是单纯地观察:“哦,我现在有些紧张。”“我的呼吸刚刚很急促。”这些都是正常的,重要的是你能意识到它们的存在。

观察的目的是让你从情绪中抽离出来,把它们当作被你“看见”的对象,而不是任由它们控制你。它就像是告诉自己:“我的情绪是情绪,但它不是我。”


P - Proceed(继续前行)


最后一步是带着平静和觉察,继续回到你正在做的事情。比如,回到你的工作、继续你的对话,或者专注于你下一步需要做的任务。此刻的你可能还会感到一些焦虑,但 STOP 的练习让你更冷静、更有力量去面对它,而不是完全被它吞没。

在这个阶段,你可以问问自己:“我现在最需要的是什么?”比如,也许你需要给自己倒一杯水,整理一下思路,或者花几分钟时间做一个更详细的计划。只要记得,你已经把情绪调整到了一个可控的范围内,现在可以更好地行动了。


STOP 的核心是正念,也就是让自己专注于当下,而不是陷入焦虑的思维循环。焦虑让我们的大脑一直活跃在“问题模式”中,总是在想着“如果发生了最糟糕的情况怎么办”。而 STOP 通过暂停和观察,把你从这种“思维超负荷”中解救出来。


深呼吸帮助安抚过度活跃的身体反应,观察让你用一种更客观的方式看待情绪,而不是被情绪牵着走。更重要的是, STOP 让你学会了如何对自己的情绪负责,而不是被它控制。



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