移民加拿大后，为什么我变得不自信了？

在银行柜台前，你把要说的话在心里过了一遍。开口以后，对方还是说：“Sorry, could you say that again?”

你又说了一次，声音比刚才小了一些。事情最后办成了，可走出门的时候，心里还是有点沉。

以前在国内，你也许是团队里拿主意的人，开会时说话有分量，遇到问题也知道该找谁。来到加拿大以后，很多事都要从头来过：简历投出去没有回音，先找了一份“能做”的工作；开会时想好的话，到了嘴边又咽了回去。

慢慢地，一些念头出现得越来越频繁：

“我以前不是这样的。”

“是不是我其实没有自己以为的那么能干？”

移民后变得不自信，是很多人心里有、却不太说出口的感受。在国内的亲友看来，你“出国了，应该过得不错”，这些失落就更难开口。

但这种不自信，往往不是因为你突然变差了。更多时候，是原本支撑你自信的很多东西，在搬家时没能一起带过来。

移民后的不自信，是怎样形成和维持的？

我们说的自信，很少是凭空来的。它常常建立在一些看得见的依据上：熟练的语言，被认可的学历和经验，多年积累的口碑，还有一群知道你是谁、相信你做得到的人。

移民会在很短的时间里，把这些依据同时拿走一大部分。学历和资历需要重新被认可，不少人只能先做低于原有水平的工作；人际关系要重新建立；日常沟通也换成了另一种语言。

语言的影响，常常比想象中更深。用母语时，你可以说得准确、幽默、有分寸；换成英语，脑子里是完整复杂的想法，说出口却只剩几句简单的话。别人看到的，好像是一个更“简单”的你，你也开始不自觉地用英语水平来衡量自己整个人。

而且，你对自己英语的判断，本身也可能被紧张压低了。有研究发现，说第二语言时越焦虑的人，越容易低估自己的实际水平；不那么焦虑的人，反而容易高估。

再加上比较。你会拿现在的自己，去和过去最顺利的时候比，和留在国内一路升职的同学比，也和在这里长大、说话毫不费力的同事比。在每一种比较里，现在的你都很容易显得落后。

还有一层失落常常被忽略：离开熟悉的语言、文化、朋友和生活节奏，本身就是一种失去。有学者把这种感受称为“文化哀伤”。想念过去、偶尔觉得空落落的，是移民后很常见、也可以理解的反应，不一定说明你适应得不好。只是这份失落如果没有被看见，人很容易把它也算到“我不行”的账上。

不自信出现以后，还容易被一些看起来很合理的做法维持下去。

因为担心说错，开会时干脆少发言；因为怕被拒绝，看到合适的职位也一拖再拖；因为觉得自己现在“拿不出手”，渐渐不太联系旧朋友，也很少去认识新朋友。

这些做法能让你暂时避开难堪，却也让你少了很多体验“我其实可以”的机会。没有新的成功经验，“我不行了”的感觉就一直没有被反驳；偶尔一次没听懂、一次面试没通过，又很容易被当成新的证据。

慢慢地，还会发生一个细微的转变。困难本来来自处境：新的语言、陌生的规则、暂时不被承认的资历。可在心里，它变成了对自己这个人的评价。“我在一个还不熟悉的环境里”，变成了“我不够好”。

对一些人来说，这种感觉还会碰到更早的经验。如果从小习惯了只有表现出色才会被肯定，移民后的落差，可能会让“我必须证明自己”的压力变得格外沉重。

怎样慢慢找回对自己的信任？

既然不自信来自处境的变化，以及你怎样解读这些变化，回应也可以从这两方面开始。

可以先把“能力”和“处境”分开。试着写下来：哪些是你一直会的，比如分析问题、承担责任、照顾家人、和人建立信任；哪些是这里需要重新学的，比如本地的求职方式、职场习惯、某些场合的英语表达。在一些事情上你是新手，但这不代表你整个人回到了起点。

也可以换一个比较的对象。与其和过去最顺利的自己比，不如和刚到这里的自己比：第一次自己打电话预约，第一次在会上把一个想法说完整，第一次听懂同事的玩笑。这些进步很小，却都是在新环境里一点点攒下来的。

对英语，可以允许它不完美。对方请你再说一遍，很多时候只是因为口音、语速或者环境嘈杂，并不是在评价你这个人。提前准备几句卡住时可以用的话，比如“Let me put it another way”，也能让你在那一刻从容一点。同时，也给母语留一个位置。和能用中文畅快聊天的朋友说说话，会提醒你：那个表达清楚、有想法的你一直都在。

至于自信，它往往是做过以后才慢慢长出来的，而不是等它够了才去做。与其等英语“足够好”、准备“足够充分”，不如选一件有点难、但做得到的小事：在会上问一个问题，去一次社区活动，投一份真正想要的工作。研究自我效能感的学者发现，亲身做成的经验，比只是看别人做到，更能让人相信“我也可以”。

也试着把真实的情况告诉一两个信任的人。很多人不想让家人担心，也不想显得“混得不好”，就一个人扛着。被理解本身就能减轻一些孤单，你也可能发现，身边不少人都经历过相似的阶段。

如果低落和自我怀疑持续了很长时间，开始影响睡眠和胃口，或者让你越来越不想出门、不想见人，可以考虑找咨询师谈一谈。在咨询中，你可以用最自在的语言，慢慢说清楚这段经历带走了什么、改变了什么，又有哪些东西一直都在。如果不知道第一次见咨询师该从哪里说起，也可以先看看《第一次心理咨询，不知道从哪说起怎么办？》。

我是王婷婷（Tingting Wang），With You Counselling 的注册临床咨询师（RCC），提供普通话与英语个人心理咨询，包括温哥华面谈及BC省线上咨询。

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