缓解焦虑的小方法：重复说“牛奶！”“牛奶！”“牛奶！”

有时候，焦虑就像一首单曲循环的歌曲，在脑子里一遍又一遍地播放，让人停不下来。你可能会反复想着一件事：我会不会搞砸？他是不是不喜欢我？这件事情肯定会出问题吧？这些念头就像“牛奶”这个词，当你刚开始想到它时，它是有意义的，甚至会引发你很多情绪。但如果你把“牛奶”这个词说一百遍，你会发现它突然变得奇怪、虚无，甚至有点滑稽——它失去了原本的力量。

这就是接受与承诺疗法（ACT） 中一个简单而有效的练习：让你通过重复焦虑的念头，逐渐让它失去对你的控制力。

焦虑的核心问题是，我们的大脑会不断放大和强化那些让人不安的念头。比如，你害怕演讲出错，脑子里反复出现“我一定会失败”的想法，每次想到这个念头时，你的心跳加速，手心冒汗，甚至根本无法专注于准备工作。

但其实，念头本身只是语言，是我们大脑产生的词语而已。比如“我一定会失败”只是几个字，它并不能真正预测未来。然而，当我们把它当作绝对的事实时，这几个字就成了压垮我们的“怪兽”。

ACT中的“重复念头”方法，就是让你把焦虑的词语脱离情绪化的背景，把它变回单纯的语言，从而削弱它对你的影响力。

“牛奶”练习：让焦虑的念头失去力量

这个方法很简单，先从一个普通的词语开始，比如“牛奶”。你只需要不停地重复这个词，小声说、默念、写下来都可以，重复几十遍甚至上百遍。你会发现，刚开始时，“牛奶”还是那个你熟悉的饮品，但说到第20遍、第50遍的时候，它会慢慢变得奇怪，甚至滑稽，仿佛它只是几个毫无意义的字音拼凑在一起。

那么，这和缓解焦虑有什么关系呢？在焦虑的念头里，“牛奶”可以被替换成你真正担忧的事情，比如“演讲”“考试”“坐飞机”。这个练习的目的不是说服你“没事”，也不是告诉你“这些担忧是假的”，而是帮助你看到：这些焦虑的词语本质上只是你大脑里的一串语言而已，它们本身并没有真正的力量。

这个练习背后的原理是“认知去融合”（Cognitive Defusion），这是ACT中的核心技巧之一。焦虑让我们与念头“融合”在一起，把它们当作绝对的事实。但当你反复说一个词，它会从“带有情绪的想法”变成“普通的语言”，你会意识到，它其实只是你脑子里飘过的念头而已。

这并不意味着焦虑的想法会永远消失，但它们会失去那种让你焦虑得无法呼吸的力量。你会发现，虽然这些想法依然存在，但你可以带着它们继续前行，做自己该做的事情。

焦虑的想法并不会因为一次练习就完全消失，它们可能还会反复出现。但当你学会用“重复念头”的方法与这些想法相处时，你会逐渐看到：焦虑的念头不过是你大脑产生的语言而已。它们可能会打扰你，但你不必被它们牵着走。

下次，当焦虑袭来，不妨试试这个方法，把你的担忧变成“牛奶”，一遍一遍地去重复它，直到它失去原本的力量。你会发现，焦虑可以存在，但它无法真正阻止你前行。