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缓解焦虑的小方法:重复说“牛奶!”“牛奶!”“牛奶!”

作家相片: Ting CounsellingTing Counselling

有时候,焦虑就像一首单曲循环的歌曲,在脑子里一遍又一遍地播放,让人停不下来。你可能会反复想着一件事:我会不会搞砸?他是不是不喜欢我?这件事情肯定会出问题吧?这些念头就像“牛奶”这个词,当你刚开始想到它时,它是有意义的,甚至会引发你很多情绪。但如果你把“牛奶”这个词说一百遍,你会发现它突然变得奇怪、虚无,甚至有点滑稽——它失去了原本的力量。


这就是接受与承诺疗法(ACT) 中一个简单而有效的练习:让你通过重复焦虑的念头,逐渐让它失去对你的控制力。

焦虑的核心问题是,我们的大脑会不断放大和强化那些让人不安的念头。比如,你害怕演讲出错,脑子里反复出现“我一定会失败”的想法,每次想到这个念头时,你的心跳加速,手心冒汗,甚至根本无法专注于准备工作。


但其实,念头本身只是语言,是我们大脑产生的词语而已。比如“我一定会失败”只是几个字,它并不能真正预测未来。然而,当我们把它当作绝对的事实时,这几个字就成了压垮我们的“怪兽”。


ACT中的“重复念头”方法,就是让你把焦虑的词语脱离情绪化的背景,把它变回单纯的语言,从而削弱它对你的影响力。


“牛奶”练习:让焦虑的念头失去力量


这个方法很简单,先从一个普通的词语开始,比如“牛奶”。你只需要不停地重复这个词,小声说、默念、写下来都可以,重复几十遍甚至上百遍。你会发现,刚开始时,“牛奶”还是那个你熟悉的饮品,但说到第20遍、第50遍的时候,它会慢慢变得奇怪,甚至滑稽,仿佛它只是几个毫无意义的字音拼凑在一起。


那么,这和缓解焦虑有什么关系呢?在焦虑的念头里,“牛奶”可以被替换成你真正担忧的事情,比如“演讲”“考试”“坐飞机”。这个练习的目的不是说服你“没事”,也不是告诉你“这些担忧是假的”,而是帮助你看到:这些焦虑的词语本质上只是你大脑里的一串语言而已,它们本身并没有真正的力量。


这个练习背后的原理是“认知去融合”(Cognitive Defusion),这是ACT中的核心技巧之一。焦虑让我们与念头“融合”在一起,把它们当作绝对的事实。但当你反复说一个词,它会从“带有情绪的想法”变成“普通的语言”,你会意识到,它其实只是你脑子里飘过的念头而已。


这并不意味着焦虑的想法会永远消失,但它们会失去那种让你焦虑得无法呼吸的力量。你会发现,虽然这些想法依然存在,但你可以带着它们继续前行,做自己该做的事情。


焦虑的想法并不会因为一次练习就完全消失,它们可能还会反复出现。但当你学会用“重复念头”的方法与这些想法相处时,你会逐渐看到:焦虑的念头不过是你大脑产生的语言而已。它们可能会打扰你,但你不必被它们牵着走。


下次,当焦虑袭来,不妨试试这个方法,把你的担忧变成“牛奶”,一遍一遍地去重复它,直到它失去原本的力量。你会发现,焦虑可以存在,但它无法真正阻止你前行。

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