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如何判断自己是否被“trigger”以及如何应对

作家相片: Ting CounsellingTing Counselling

生活中,我们都有过这样的时刻:某个人的一句话、某件小事,突然让我们感到愤怒、委屈、不安,甚至情绪失控。有时,我们知道自己反应过度了,但就是无法控制内心的波动。这种现象,心理学上称为“被触发”(triggered)。所谓“触发”,是指某个外部刺激激活了我们内在尚未处理的情绪或创伤,让我们陷入强烈的情绪反应中。


被触发并不意味着你脆弱,而是过去的某些体验在潜意识里留下了印记,一旦遇到相似的情境,这些情绪就会不由自主地涌现。理解自己被触发的表现,学会如何面对和调节,是我们与自己和他人建立更健康关系的关键。


如何判断自己被trigger了?


被触发时,我们的身体和情绪通常会发出一些信号。你可能突然感到胸口发紧,呼吸急促,手心冒汗,甚至想要逃离眼前的场景。你的情绪反应可能特别强烈,比如莫名地生气、委屈、恐惧,甚至泪水涌上眼眶。这种情绪往往和眼前发生的事情不完全匹配,它似乎“过度”了,但你就是无法平静下来。


比如,当别人轻轻地批评你一句“这个工作做得不够细致”,你可能立刻感到愤怒或受伤,好像这句话一下子戳中了什么。这时,你的脑海里可能会冒出一些反应,比如“他们觉得我没用”“我是不是做得不好”“我总是被看不起”。其实,这句话本身可能并没有那么严重,但它激活了你内心深处的某种不安全感,比如害怕被否定、害怕不够好。


有时候,被触发的表现可能更隐蔽。你可能没有直接爆发情绪,但会表现出逃避、沉默,或者在心里反复咀嚼发生的事情,越想越不舒服。这种情绪就像一根看不见的刺,虽然表面风平浪静,但你内心却无法释怀。


为什么我们会被trigger?


被触发的情绪背后,往往藏着过去未被处理的创伤或痛苦经历。它可能来自童年时期的家庭环境,比如被批评、被忽视、被控制;也可能来自成年后的经历,比如被背叛、被羞辱或长时间的挫败。这些经历让我们形成了一些潜在的信念,比如“我不够好”“我不值得被爱”“别人总是会伤害我”。


当类似的情境再次出现时,这些潜在的情绪和信念会被激活,仿佛过去的伤口重新裂开,带来一种强烈的不适感。比如,你的朋友取消了与你的约会,你突然感到特别失落、愤怒,甚至怀疑自己是不是不重要。这种反应可能来自童年时,你常常被父母忽略,内心早就种下了“我不值得被重视”的感觉。


我们应该怎么做?


被触发的时刻,就像内心的警报器在响,它提醒你:“这里有些情绪需要被看见和理解。”虽然当下的情绪可能让你想要立刻反击、逃避或压抑,但真正的解决方法是学会与自己的情绪相处,找到它的根源。


首先,停下来,觉察自己的反应。当你意识到自己情绪突然变得强烈时,试着让自己停下来,给自己几秒钟的空间。深呼吸几次,告诉自己:“我现在很生气(或委屈、不安),但我可以慢慢理清楚发生了什么。”觉察到情绪的存在,而不是立刻反应,是第一步。


接着,问问自己:是什么触发了我? 试着回顾刚才发生了什么,是对方的哪句话、哪种行为让你感到不适?比如,是不是那句“你做得不够好”让你回想起了过去被批评的时刻?你现在的情绪,是否和当下的情境匹配?还是过去的某种感受被重新激活了?


在情绪稍微平静之后,允许自己去感受这份不适。很多时候,我们害怕情绪的到来,会试图压抑它,但情绪就像一股能量,只有被看见、被接纳,它才能慢慢消散。告诉自己:“我现在觉得很受伤,但这并不代表我真的不好。这只是我的情绪反应,而不是事实。”


然后,分清过去和现在。试着告诉自己,过去的经历虽然真实存在,但现在的情境和那时不同。比如,你现在被批评时感到受伤,但这并不意味着你像小时候那样“总是做不好”。学会对自己说:“我现在是有能力面对的,我也可以做得更好。”


最后,找到合适的表达方式。如果是与他人有关的触发,你可以在情绪平稳后,诚实地表达自己的感受,而不是立即反应或指责。比如:“刚才你说我做得不够好,让我有点不安,因为我真的很努力了。”这种表达可以让你被理解,也有助于更健康地处理关系中的情绪。

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