什么是习得性无助？你是否也曾感到“无论怎么努力都没有用”？

生活中，你是否有过这样的感受：即使已经竭尽全力，结果依然不如人意？又或者，你曾一次次尝试改变现状，却始终失败，最后干脆放弃努力。这种“我再怎么做也没用”的感觉，正是习得性无助的核心。

习得性无助（Learned Helplessness），又被称为习得性无力感，是心理学中的一个重要概念。它指的是当一个人反复面对无法控制的负面情境时，会逐渐失去信心，甚至放弃任何尝试。这不仅影响我们的行为，也会对我们的情绪、信念和人际关系产生深远的影响。

习得性无助是如何形成的？

这个概念最初由心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）通过动物实验提出。他发现，当狗在试图逃避电击时多次失败，最终即使环境发生改变，它们有机会逃离，也会选择不再尝试。这种现象后来被用来解释人类在生活中的类似行为模式。当我们反复在某个情境中感到无能为力时，就会逐渐内化为一种“努力也没有用”的信念，这种信念会影响我们未来的选择和行动。

现实中，习得性无助可能出现在学习、职场、亲密关系和家庭等各个方面。一个人的经历、成长环境以及所处的社会氛围，都可能加剧这种无力感。

现实生活中的习得性无助

在学习中，习得性无助经常出现在孩子身上。例如，一个孩子在数学课上反复听不懂老师讲解，尽管他尝试过问同学和做额外练习，但成绩始终没有提升。最终，他可能会告诉自己“我就是学不好数学”，并彻底放弃努力。这种模式并不是他的能力不足，而是多次失败让他相信自己的努力毫无意义。

职场中的习得性无助同样常见。一位员工可能在工作中遭遇上司的频繁批评，不管他多么努力，总是得不到认可。渐渐地，他开始觉得“我再怎么做也不够好”，对工作提不起兴趣，甚至不再主动承担任务。当新的机会出现时，他可能也因为不自信而选择放弃，深陷现状而无法突破。

在亲密关系中，无助感通常来自过去的创伤。一位女性在多段感情中都经历了冷暴力或忽视，逐渐觉得“所有感情都是这样的，我改变不了任何事情”。这种信念让她对亲密关系失去了期待，甚至在遇到真心对待她的人时，也会选择保持距离，因为她害怕再次受伤。

家庭是另一个习得性无助的温床。如果一个孩子经常目睹父母争吵，并试图通过表现得更乖、更听话来缓和家庭的冲突，却发现这一切毫无改变，他可能会得出“无论我怎么努力，这个家都不会变好”的结论。长大后，他可能对家庭事务漠不关心，甚至对自己的婚姻和家庭生活失去信心。

健康领域中的习得性无助也不容忽视。许多人在多次尝试减肥失败后，会告诉自己“我天生就是瘦不下来”，于是完全放弃了锻炼和饮食管理的计划。他们的无助感可能不仅阻碍了健康目标的达成，还进一步影响了自尊和情绪。

习得性无助对生活的深远影响

习得性无助不仅仅是行为上的被动，它更像是一种内化的无力感，对情绪、信念和行动产生全方位的影响。长期的无助感会让人对生活的掌控力逐渐丧失，甚至产生抑郁和焦虑。一个人可能会觉得自己不够好、不值得拥有好结果，进而陷入低自尊和自我怀疑。

更糟糕的是，这种无助感会让人对未来的可能性视而不见。即使生活中出现了改变现状的机会，习得性无助会阻碍他们迈出尝试的第一步。比如在亲密关系中，这种无助感可能会导致一个人一味忍让，或者彻底放弃沟通，最终让关系中的问题变得更加复杂。

如何打破习得性无助？

尽管习得性无助会对生活造成多方面的影响，但它并不是无法改变的状态。首先，我们需要重新定义“失败”。失败并不意味着你不够好，也不代表永远没有机会。尝试把失败看成一次学习的机会，而不是对自我价值的否定。

其次，试着专注于那些你可以掌控的小事情。比如，每天完成一个小目标，无论是整理房间还是尝试一种新技能。这些小小的成功会逐步积累起你的信心，让你意识到生活中并非一切都失控。

挑战消极信念是另一个重要的步骤。问问自己：“我觉得努力没用的依据是什么？这是真的吗？”通过有意识地反思自己的想法，可以慢慢打破“无力感”的心理循环。同时，回顾你曾经通过努力实现的小成功，这会提醒你并非一无是处，而是拥有改变现状的能力。

最后，不要忘记寻求支持。无论是朋友、家人，还是专业的心理咨询师，他们的帮助和鼓励都能为你提供新的视角和动力。有时候，我们需要一个外界的声音，来提醒自己“你可以的”。

生活中无助感并不是终点

习得性无助是生活中的一个常见心理现象，但它并非无法摆脱的命运。只要我们能意识到它的存在，并采取小而坚定的行动，就有机会打破无助的循环，重新找回对生活的掌控感。每一次尝试，哪怕是微不足道的，都在向更积极的方向迈进。